現在挑戦中のエクササイズ(^-^)

50代になり脂肪の付き方が変わってきた

  • 2017.04.09 Sunday
  • 19:32

JUGEMテーマ:ダイエット日記


正月から1ヶ月以上、お酒を飲みながらお菓子をいっぱい食べることが
習慣になってしまったので、太ってしまったkyu

なので、今、一生懸命体脂肪を落とそうとがんばっている。

50歳過ぎて、太ると脂肪の付き方に変化があることに気づいた。

お腹、腰回りに多くついた。

皮下脂肪も増えるが内臓脂肪が特に増えた感じがする。

今、毎日2時間以上運動をしているので、皮下脂肪は減り、
筋肉の筋が見えてきた。

腹筋には、縦筋とうっすらとした横筋が見えるのだが、
お腹がまだポッコリ。

ジーンズもまだきつい。

女性ホルモンが減ったことから、男性のようにお腹が出やすいんだなと実感。

話には聞いていたが、そのまま自分の身体で体験できることが興味深くおもしろいニコ


1日5分スロー&クイック 体脂肪を燃やす最強トレーニング




【youtubeの動画】『ダイエット食事テスト!痩せる食べ方覚えたかな?』

  • 2016.12.01 Thursday
  • 18:31

JUGEMテーマ:ダイエット食事法


youtubeの動画で、ライブが急に増えてきたみたい。

こちらのユーチューバーさんの動画は、すごく勉強になる。



今わたしがトライしている食事法は
朝食にアボガドを摂る
夕食に炭水化物を摂る
というところ。

しょうがココアにもトライしている。

エクササイズは、1分間スクワット4分間プランクに挑戦中。

効果はやってみないとわからない。

とりあえず自分の体で実験してみようと思っている。

効率的にガンガン脂肪燃焼をする方法

  • 2015.01.05 Monday
  • 19:21

効率的に脂肪燃焼するには、脂肪燃焼因子であるノルアドレナリン成長ホルモンをうまく利用すればいいそうだ。

筋トレによって、ノルアドレナリンと成長ホルモンが分泌されるので、
筋トレの後、有酸素運動をするという順番も大事。

筋トレをしてすぐに、脂肪分解酵素を活性化するノルアドレナリンが分泌され、
15〜20分後、脂肪の分解がスタート。

筋トレによって、成長ホルモンも分泌されるが、
成長ホルモンの分泌がピークに達してから1時間後、脂肪分解開始。

筋トレのあと、すぐに30分の有酸素運動をすると、ノルアドレナリンによって脂肪が燃焼し、
2時間の休憩後、30分の有酸素運動をすると、成長ホルモンによって脂肪が燃焼される。

なので、脂肪燃焼に有効な方法は

筋トレ

すぐに有酸素運動

2時間休憩

有酸素運動


がよいそうだ。


参考:Tarzan (ターザン) 2015年 1月 8日号 No.663 [雑誌]


「ダイエット検定」ってあるんだね・・・

  • 2013.02.02 Saturday
  • 19:25
JUGEMテーマ:ダイエット法

最初は冗談かなと思ったんだけど、ほんとにあるんだね「ダイエット検定」。

おもしろそうなんで、さっそく教材を買っちゃったニコッ



主なテキストはダイエット検定1級テキスト
ダイエット検定2級テキスト

副読本がなまけものダイエットシリーズ1 息するだけダイエット
なまけものダイエットシリーズ2 食べるだけダイエット
なまけものダイエットシリーズ3 寝るだけダイエットの3冊。

副読本のタイトルがラクして痩せたい人には魅力的きらきら

3冊ともさっと目を通してみたけど、
薄いし、絵がたくさんあって読みやすい。

なるほど〜とためになる内容もあった。
検定を受けるかどうかは別として
一読する価値あると思う。

検定は日本ダイエット健康協会が主催している。

なぜ有酸素運動は必要か 脂肪燃焼のしくみ

  • 2011.12.21 Wednesday
  • 19:04
JUGEMテーマ:ダイエット


筋トレだけをするよりも、
筋トレの後、有酸素運動をする方が効果があることは
わたし自身の体験からもいえると思う。
11月19日のブログ

では、なぜ筋トレの後に有酸素運動が有効なのだろうか。

脂肪燃焼には「分解」と「燃焼」の2つの段階がある。

【第1段階】 脂肪が分解
アドレナリン、ノルアドレナリンの分泌が活性化し
脂肪がグリセロールと遊離脂肪酸に分解される

【第2段階】 脂肪が燃焼
血液中に放出された遊離脂肪酸が
全身の筋肉で燃焼される


第1段階の脂肪分解には筋トレが有効なのは、
筋トレによって、アドレナリン成長ホルモンが分泌され
脂肪の分解が促進されるから。

血液中に溶けた遊離脂肪酸を燃焼させるのは有酸素運動
分解された脂肪は燃焼させないと、再び脂肪にもどる。

有酸素運動でなくても、活動的な生活を送っても
脂肪は燃焼される。

(参照資料)
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脂肪燃焼のこの2段階のしくみがわかれば、
筋トレの後に有酸素運動が有効
と言われていることが納得できると思う。

どうせ運動するなら、効果的なやりかたしたいものねにた



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筋トレのメリット 有酸素運動のメリット

  • 2011.12.21 Wednesday
  • 13:30
JUGEMテーマ:エクササイズ


筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動のそれぞれのメリット

【筋トレ】

1)エネルギー源・・・糖質100%

2)メリット
 ゞ變呂鮃發瓩
 筋肉量を増やす
 ホルモン分泌の活性化
 づ代謝を高める


【有酸素運動】

1)エネルギー源・・・糖質、脂質 それぞれ50%

2)メリット
 /看抖’修鮃發瓩
 ∨梢の血液循環の改善
 脂肪を消費
 ぅ好肇譽垢魏鮠辰垢


(参考資料)
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運動を食後1時間後にしたい場合 

  • 2011.12.19 Monday
  • 19:08
JUGEMテーマ:ダイエット法


バナナダイエットが一時流行ったが、
バナナがダイエットに効果的な理由は消化時間が短いことにあるらしい。

youtube動画「痩せる人はココが違う!」

炭水化物が2,3時間。
お肉が4時間なのに対し
バナナは1時間。

バナナダイエットが効果があるかどうかはさておき、
バナナの消化時間が短いというのはいい。

トレーシーやその他のエクササイズDVDでは、
「運動は食後2時間以上たってから」
といっている。

食後2時間という時間がとれない場合、
バナナを摂ればいいってことだ。

実際、わたしが早朝エクササイズをするときは、
バナナやヨーグルトで空腹を満たして
エクササイズをしている。



ランニングハイ と エンドロフィン

  • 2011.06.09 Thursday
  • 22:10
JUGEMテーマ:エクササイズ

トレーシーダイエットをやっていて感じた高揚感
(おそらくランニングハイだと思う)
に興味を持ったので、ちょっと調べてみた。


ランニングハイと呼ばれるジョギング中に感じる高揚感は、
脳内にエンドルフィンが分泌されるためにおこる。

・マラソン
・ジョギング
・分娩
・リハビリ
などをしているときに体内に大量に噴出される。

エンドルフィンは麻薬に似ていて
・視床下部
・下垂体
・交感神経
・副腎
・リンパ球
などに分布。

作用としては
鎮静作用(モルヒネよりも強力)
情動の緩和
免疫系の活性化

エンドルフィンは、
ストレスに積極的に立ち向かおうとするときに分泌される。

すなわち
楽しもう
チャレンジしよう
苦しいことを乗り越えよう
というプラス思考のときに

(参考文献:運動とストレス科学)


トレーシーダイエットは、トレーシーメソッドに慣れていてもきつい

筋肉デザインを30回、40回と汗だくになりながらやったあと、
有酸素ダンスAを10分やり、
さらに有酸素ダンスBとやっていくうちに
気分が高揚してくる。

トレーシーダイエットのこれまでの経験から言うと、
有酸素ダンスBの途中から
気分がよくなってきた。

有酸素ダンスを始めて15分前後だと思う。

トレーシーダイエットのエクササイズのきつさを乗り越えると
気持ちがハイになって楽しい気分になってくる。

このことを知ったことで、より一層
またがんばろう
という気持ちになれる


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有酸素運動 適切な強度とは 

  • 2011.06.08 Wednesday
  • 19:44
JUGEMテーマ:エクササイズ

有酸素運動はどれくらい行えばよいか、
を調べる方法として、心拍数を測るというのがある。

これは、以前本で読んでいたのだが、
すっかり忘れてしまっていた

昨日のブログにフィットネスクラブカーブス の無料体験をして勉強になったと書いた。

勉強になったことのひとつとして
そのことを思い出したというのがある。


カーブスでは、エクササイズの間に何度か脈拍数を測っていた。

教室の壁に表が貼っていて、
「脂肪燃焼に効果的な脈拍数」
「がんばりすぎる(脈拍数が多すぎる)」
「もっとがんばろう(脈拍数が少なすぎる)」
などが、わかりやすく書いてあった。

それを見て、家でエクササイズするときも
脈拍数を測ったらいいな
思いついた

カーブスの表の数字は覚えていないが、
以前、読んだ本のコピーを探しだして、あらためて見てみた


有酸素運動は「ややきつい」と感じる強度が適切。

その目安は

・呼吸数が増える
・軽く汗をかき始める
・短い会話はできるが歌を歌えるほどではない
・目標心拍数に達する

目標心拍数の計算の仕方は以下の通り。

(1)最大心拍数の推定

220 − 年齢 = 最大心拍数

(2)目標心拍数の下限

最大心拍数 × 0.6

(3)目標心拍数の上限

最大心拍数 × 0.8


なので、
目標心拍数は(2)の下限から(3)の上限の間。


年齢が30歳の人の場合、

最大心拍数 = 220 − 30 = 190

目標心拍数の下限 = 190 × 0.6 = 114

目標心拍数の上限 = 190 × 0.8 = 152

したがって、
30歳の人が有酸素運動をする場合、
脈拍数が114〜152の間が適切な強度ということになる。


平常時の脈拍数によっても異なると思うが
上記の計算もひとつの指標となると思う。






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